ของหวานสำหรับคนเป็นเบาหวาน กินอะไรได้บ้าง

ลูกสาวคนไข้ถือถุงขนมเข้ามาในห้องตรวจแล้วถามว่า "หมอคะ ซื้อขนมสูตรไม่มีน้ำตาลให้แม่กินได้ไหม" ของหวานยังกินได้ แต่ต้องเลือกให้ถูกสองชั้น ชั้นแรกคือดูว่าตัวหวานคืออะไร ชั้นที่สองซึ่งคนมองข้ามคือดูว่าตัวขนมทำจากแป้งหรือกะทิมากแค่ไหน ขนมที่ไม่ใส่น้ำตาลแต่ทำจากแป้งล้วนก็ทำให้น้ำตาลขึ้นได้เหมือนกัน

สารให้ความหวานแต่ละตัวต่างกันอย่างไร

ของที่เรียกรวม ๆ ว่าน้ำตาลเทียมจริง ๆ แล้วมีอย่างน้อยสามกลุ่ม กลุ่มแรกคือสารให้ความหวานที่ไม่ให้พลังงานและไม่ขึ้นน้ำตาล เช่น แอสปาแตม ซูคราโลส หญ้าหวานหรือสตีเวีย และแอซีซัลเฟม-เค กลุ่มนี้ใช้ในคนเบาหวานได้ในปริมาณที่พบตามฉลากทั่วไป กลุ่มที่สองคือน้ำตาลแอลกอฮอล์ ซึ่งลงท้ายด้วยคำว่าทอลเกือบทั้งหมด เช่น ซอร์บิทอล มอลทิทอล ไซลิทอล อิริทริทอล กลุ่มนี้ยังให้พลังงานและยังขึ้นน้ำตาลได้บ้าง โดยเฉพาะมอลทิทอลซึ่งขึ้นราวครึ่งหนึ่งของน้ำตาลทรายในน้ำหนักเท่ากัน กินเกินวันละไม่กี่สิบกรัมมักท้องอืดและถ่ายเหลว คนไข้ที่กินลูกอมปลอดน้ำตาลทั้งถุงแล้วท้องเสียมาหาหมอ ส่วนใหญ่เจอตัวนี้

กลุ่มที่สามคือของที่ฟังดูธรรมชาติแต่เป็นน้ำตาลเต็มตัว ได้แก่ น้ำผึ้ง น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลอ้อย น้ำตาลกรวด น้ำเชื่อมข้าวโพด และมอลโตเดกซ์ทริน กลุ่มนี้ขึ้นน้ำตาลไม่ต่างจากน้ำตาลทราย บางตัวเช่นมอลโตเดกซ์ทรินขึ้นเร็วกว่าน้ำตาลทรายด้วยซ้ำ คำโฆษณาว่าน้ำตาลมะพร้าวมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นอิงจากงานเล็ก ๆ และไม่ควรใช้เป็นเหตุผลให้ใส่มากขึ้น

องค์การอนามัยโลกออกคำแนะนำในปี 2023 ว่าไม่ควรใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อหวังลดน้ำหนักในระยะยาว ประเด็นนี้ต้องอ่านให้ครบ คำแนะนำนั้นพูดถึงคนทั่วไปที่ใช้เพื่อคุมน้ำหนัก ไม่ได้แปลว่าคนเป็นเบาหวานห้ามใช้ ในทางปฏิบัติผมมองว่าการเปลี่ยนจากน้ำอัดลมปกติเป็นสูตรไม่มีน้ำตาลยังดีกว่าเดิมชัดเจน แต่เป้าหมายปลายทางควรเป็นน้ำเปล่า ไม่ใช่การเปลี่ยนไปติดหวานอีกแบบหนึ่ง องค์การอนามัยโลกเองแนะนำให้น้ำตาลที่เติมในอาหารเหลือไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งวัน และถ้าทำได้ควรต่ำกว่าร้อยละ 5 ซึ่งสำหรับคนทั่วไปคือราว 25 กรัมต่อวัน หรือน้ำอัดลมไม่ถึงหนึ่งกระป๋อง

ขนมไทยตัวไหนพอไหว ตัวไหนไม่ไหว

ขนมไทยแยกได้เป็นสามพวกใหญ่ พวกที่หนักที่สุดคือขนมตระกูลทอง คือทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง เม็ดขนุน สังขยาหน้าตั้ง ขนมพวกนี้ทำจากไข่แดงหยอดลงน้ำเชื่อมเดือด เนื้อขนมจึงอิ่มน้ำเชื่อมทั้งชิ้น ไม่ได้แค่ราดข้างบน กินสามชิ้นเทียบได้กับดื่มน้ำหวานหนึ่งแก้ว งานแต่งงานหรืองานขึ้นบ้านใหม่มักมีของพวกนี้เป็นจานหลัก อยากกินจริง ๆ ให้กินชิ้นเดียวแล้วจบ อย่ากินคำละชิ้นทีละอย่างจนครบชุด

พวกที่สองคือขนมกะทิและขนมแป้ง เช่น ลอดช่องน้ำกะทิ ตะโก้ ขนมชั้น ขนมกล้วย บัวลอย สาคูเปียก กล้วยบวชชี ฟักทองแกงบวด พวกนี้หนักสองทางคือทั้งแป้งและน้ำตาลในน้ำกะทิ แต่ยังพอจัดการได้ถ้ากินถ้วยเดียวและไม่ซดน้ำกะทิจนหมด ลอดช่องเป็นตัวอย่างที่ดี ตัวเส้นเองไม่ได้มากมาย น้ำเชื่อมกับกะทิที่ลอยอยู่ต่างหากคือส่วนที่ทำให้น้ำตาลพุ่ง กินเส้นแล้วเหลือน้ำไว้ครึ่งถ้วย ต่างกันมาก

ข้าวเหนียวมะม่วงเป็นเคสพิเศษที่ผมต้องพูดถึงทุกหน้าร้อน เพราะรวมทุกอย่างไว้ในจานเดียว คือข้าวเหนียวมูนที่มีทั้งน้ำตาลและกะทิ บวกมะม่วงสุกทั้งซีก จานหนึ่งเทียบเท่าข้าวสวยราวสามถึงสี่ทัพพีบวกผลไม้อีกสองส่วน ถ้าจะกินให้กินเป็นมื้อไปเลย ไม่ใช่กินหลังข้าวเที่ยงเต็มจาน และแบ่งกับคนอื่นครึ่งหนึ่ง

พวกที่พอไหวที่สุดคือขนมที่เนื้อหลักไม่ใช่แป้งและสั่งความหวานได้เอง ได้แก่ เฉาก๊วยน้ำเชื่อมน้อยหรือใส่หญ้าหวาน เต้าฮวยน้ำขิงหวานน้อย วุ้นเปล่า ถั่วเขียวต้มไม่ใส่น้ำตาลมาก และเต้าทึงสูตรไม่หวาน ข้อแม้เดียวคือคำว่าหวานน้อยต้องสั่งจริง ไม่ใช่ปล่อยให้คนขายตัดสินใจ

แล้วผลไม้ล่ะ กินแทนของหวานได้ไหม

ได้ และดีกว่าขนมส่วนใหญ่ เพราะมีใยอาหารกับวิตามิน แต่ต้องนับปริมาณ ไม่ใช่กินได้ไม่จำกัดอย่างที่หลายคนเข้าใจ วันละ 2 ถึง 3 ส่วน แยกกันคนละเวลาคือเป้าที่ใช้จริงในคลินิก หนึ่งส่วนหมายถึงกล้วยน้ำว้าผลเล็กหนึ่งผล ส้มหนึ่งผลกลาง เงาะสี่ผล ลำไยหกถึงแปดผล มะม่วงสุกครึ่งผล หรือทุเรียนหมอนทองเม็ดเล็กหนึ่งเม็ด

สิ่งที่ต้องระวังมากกว่าผลไม้สดคือน้ำผลไม้ แม้เขียนว่าคั้นสด 100 เปอร์เซ็นต์ ไม่เติมน้ำตาล ก็ยังเป็นน้ำตาลจากผลไม้ที่ถูกดึงใยอาหารออกไปหมดแล้ว ส้มคั้นหนึ่งแก้วใช้ส้มสามถึงสี่ผล ซึ่งไม่มีใครนั่งกินส้มสี่ผลรวดเดียว ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม มะม่วงดอง และผลไม้อบแห้งอยู่ในกลุ่มเดียวกัน ลำไยอบแห้งหยิบมือเดียวก็เท่าลำไยสดเป็นสิบผม

คำว่าไม่มีน้ำตาลกับน้ำตาลน้อยบนฉลากต่างกันอย่างไร

สามคำนี้คนละความหมายและถูกใช้สับสนมากที่สุดบนชั้นวางของ ไม่มีน้ำตาล หรือ ปราศจากน้ำตาล หมายถึงน้ำตาลเหลือน้อยมากจนถือว่าไม่มีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ได้แปลว่าไม่มีแป้งหรือไม่มีพลังงาน บิสกิตปลอดน้ำตาลยังทำจากแป้งสาลีและเนย กินทั้งห่อน้ำตาลก็ขึ้น น้ำตาลน้อย แปลว่ามีน้ำตาลอยู่จริงแต่ไม่เกินเกณฑ์ ซึ่งของแข็งกับของเหลวใช้ค่าคนละตัว ของแข็งราว 5 กรัมต่อ 100 กรัม ของเหลวราว 2.5 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตร คำนี้จึงไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่อั้น ส่วน ไม่เติมน้ำตาล หลอกได้มากที่สุด เพราะแปลแค่ว่าไม่ได้เติมน้ำตาลทรายเพิ่มระหว่างผลิต วัตถุดิบอาจหวานอยู่แล้ว เช่น น้ำผลไม้เข้มข้น น้ำผึ้ง หรือผลไม้แห้ง

วิธีที่แม่นที่สุดคือพลิกไปดูตารางฉลากโภชนาการหลังซอง ดูช่องน้ำตาลเป็นกรัม แล้วคูณด้วยจำนวนหน่วยบริโภคที่คุณจะกินจริง ไม่ใช่ที่ผู้ผลิตเขียนไว้ ขนมถุงหนึ่งที่เขียนว่าสองหน่วยบริโภค ถ้ากินหมดถุงก็ต้องคูณสอง หลักง่าย ๆ ที่ผมให้คนไข้จำคือ น้ำตาล 4 กรัมเท่ากับหนึ่งช้อนชา เห็นเลข 20 กรัมก็แปลว่าห้าช้อนชา ภาพนี้จำง่ายกว่าตัวเลขเปล่า

ระวังของหวานที่ติดป้ายว่าเพื่อสุขภาพ

ของกลุ่มนี้ขายดีและราคาแพงกว่าของธรรมดาสองถึงสามเท่า แต่หลายอย่างไม่ได้ดีกว่าเลย กราโนล่าบาร์และซีเรียลธัญพืชส่วนใหญ่ใช้น้ำเชื่อมหรือน้ำผึ้งเป็นตัวยึด โยเกิร์ตรสผลไม้ถ้วยเล็กบางยี่ห้อมีน้ำตาลใกล้เคียงน้ำอัดลมกระป๋องเล็ก นมถั่วเหลืองสูตรปกติหวานกว่าที่คิด ขนมเจและขนมคีโตหลายเจ้าลดแป้งจริงแต่ใส่ไขมันสูงมากจนพลังงานพุ่ง ส่วนขนมที่ติดคำว่าโฮลวีตหรือธัญพืชเต็มเมล็ดก็ยังเป็นแป้งอยู่ดี ใยอาหารที่เพิ่มขึ้นช่วยได้บ้าง แต่ไม่ได้ทำให้กินได้มากขึ้น เงินส่วนต่างตรงนั้นเอาไปซื้อฝรั่ง ชมพู่ หรือถั่วต้มได้อีกหลายวัน และคุมน้ำตาลได้ดีกว่า

ที่ยังตอบไม่ได้ชัด

ข้อมูลระยะยาวของสารให้ความหวานบางตัวยังไม่นิ่ง กรณีอิริทริทอลมีงานตีพิมพ์ในปี 2023 ที่พบความสัมพันธ์กับเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด แต่เป็นการศึกษาเชิงสังเกตซึ่งบอกความสัมพันธ์ได้ ไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นสาเหตุ จุดยืนของผมตอนนี้คือใช้ได้เป็นครั้งคราว แต่ยังไม่แนะนำให้ใช้แทนน้ำตาลทุกมื้อทุกวันจนกว่าจะมีข้อมูลชัดกว่านี้ ส่วนคำถามว่าขนมชิ้นเดียวต่อสัปดาห์ทำให้ค่าน้ำตาลสะสมเปลี่ยนแค่ไหน คำตอบตรงไปตรงมาคือเปลี่ยนน้อยมาก สิ่งที่เปลี่ยนค่าน้ำตาลสะสมจริงคือของหวานที่กินทุกวันจนไม่นับว่าเป็นของหวานแล้ว เช่น กาแฟเย็นแก้วเช้า และน้ำหวานระหว่างวัน ถ้าจะเลือกแก้เรื่องเดียว ให้เริ่มจากสองอย่างนั้นก่อนขนมในงานบุญ