เป็นเบาหวานกินอะไรได้บ้าง ต้องเลิกข้าวเหนียวกับผลไม้จริงไหม

คำถามแรกที่ได้ยินเกือบทุกเช้าหลังบอกผลเลือดคือ "แล้วหมอ ต่อไปนี้ผมกินอะไรได้บ้าง" ตอบสั้นที่สุดคือกินได้เกือบทุกอย่างที่เคยกิน สิ่งที่ต้องเปลี่ยนจริงมีสามเรื่อง คือ ปริมาณข้าวแป้งต่อมื้อ เครื่องดื่มหวาน และ สัดส่วนของอะไรในจาน คนที่น้ำตาลลงสวยในคลินิกไม่ใช่คนที่งดทุกอย่าง แต่เป็นคนที่รู้ว่ามื้อนี้ตัวเองกินแป้งไปกี่ทัพพี

ทำไมหมอไม่สั่งให้งดของโปรดไปเลย

เพราะสั่งไปก็ไม่มีใครทำได้เกินสามสัปดาห์ ผมเจอคนไข้จำนวนมากที่ห้ามตัวเองทุกอย่างในเดือนแรกหลังรู้ว่าเป็นเบาหวาน กินแต่ปลานึ่งกับผักลวก แล้วเดือนที่สองก็กลับไปกินเหมือนเดิมพร้อมความรู้สึกผิด ระหว่างนั้นน้ำตาลขึ้นลงเป็นภูเขา ซึ่งแย่กว่าการกินข้าวเหนียวคุมปริมาณสม่ำเสมอทุกวัน

อีกเรื่องที่ต้องพูดตรง ๆ คือ ถ้าคุณกินยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย เช่น กลิพิไซด์ ไกลเบนคลาไมด์ หรือกลิเมพิไรด์ หรือฉีดอินซูลินอยู่ แล้วอยู่ ๆ ตัดสินใจงดข้าวมื้อเย็นเพื่อลดน้ำตาล คุณกำลังเสี่ยงน้ำตาลต่ำกลางดึกโดยไม่รู้ตัว อาการคือเหงื่อแตกตอนตีสอง ใจสั่น ฝันร้าย ตื่นมาปวดหัวเหมือนไม่ได้นอน ถ้าจะลดข้าวลงมากต้องบอกหมอเพื่อลดยาพร้อมกัน ส่วนคนที่กินเมทฟอร์มินอย่างเดียว หรือกลุ่มซิตากลิปติน โอกาสน้ำตาลต่ำน้อยกว่ามาก

ถ้าเจาะปลายนิ้วแล้วได้ต่ำกว่า 70 มก./ดล. หรือมีอาการดังกล่าว ให้กินน้ำตาลเร็ว 15 กรัมทันที เช่น น้ำหวานหรือน้ำผลไม้กล่องเล็กครึ่งกล่อง หรือน้ำตาลทราย 3 ช้อนชาละลายน้ำ แล้วนั่งรอวัดซ้ำใน 15 นาที ช็อกโกแลตกับขนมที่มีไขมันสูงแก้ได้ช้ากว่า เพราะไขมันหน่วงการดูดซึมน้ำตาล

ข้าวเหนียวกินได้ไหม

ได้ แต่ต้องรู้ว่าข้าวเหนียวหนักกว่าข้าวสวยประมาณสองเท่าเมื่อเทียบทัพพีต่อทัพพี ในตำราแลกเปลี่ยนอาหารไทย ข้าวสวย 1 ทัพพีนับเป็น 1 ส่วน ส่วนข้าวเหนียวนึ่งแค่ครึ่งทัพพีก็นับเป็น 1 ส่วนแล้ว หมายความว่าข้าวเหนียวห่อละ 10 บาทที่ซื้อคู่หมูปิ้งตอนเช้า หนึ่งห่อเทียบเท่าข้าวสวยประมาณ 2 ทัพพี กินสองห่อกับหมูปิ้งสามไม้ คือมื้อเช้าที่ให้แป้งเท่ามื้อกลางวันของคนทั่วไป

สูตรที่ใช้ได้จริงกับคนไข้ส่วนใหญ่คือ หนึ่งห่อต่อมื้อ ไม่ใช่ห่อครึ่งหรือสองห่อ แล้วเพิ่มของเคียงที่ไม่ใช่แป้ง เช่น ไข่ต้ม ส้มตำสั่งไม่ใส่น้ำตาล หรือแตงกวากับถั่วฝักยาว คนไข้แถวนี้หลายคนกินข้าวเหนียวมาห้าสิบปี การสั่งให้เปลี่ยนไปหุงข้าวกล้องเองไม่ใช่คำตอบเสมอไป เพราะสุดท้ายก็ไม่ได้ทำ

สั่งก๋วยเตี๋ยวกับข้าวมันไก่อย่างไรให้รอด

ก๋วยเตี๋ยวคุมง่ายที่สุดอย่างหนึ่ง เพราะสั่งได้ว่าขอเส้นน้อยเพิ่มผัก หรือขอลูกชิ้นเนื้อสดเพิ่มแทนเส้น ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เส้นอย่างเดียว แต่อยู่ที่โถน้ำตาลทรายบนโต๊ะ ที่หลายคนตักสองสามช้อนโดยอัตโนมัติ น้ำตาลในช้อนเครื่องปรุงช้อนหนึ่งราว 4 กรัม ตักสามช้อนก็คือ 12 กรัม หรือน้ำตาลสามช้อนชาก่อนเริ่มกินด้วยซ้ำ ก๋วยเตี๋ยวน้ำตกซดน้ำจนหมดชามก็ได้ทั้งน้ำตาลและเลือดหมูปรุงรสไปเต็ม ๆ ผมไม่ได้ห้ามซดน้ำ ให้ลดน้ำตาลเหลือครึ่งช้อนหรือไม่ใส่เลย แล้วเพิ่มพริกน้ำส้มกับพริกป่นแทน รสยังจัดเหมือนเดิม

ข้าวมันไก่กับข้าวขาหมูเป็นคนละเรื่อง เพราะข้าวหุงกับมันไก่และน้ำราดมีน้ำตาล จานหนึ่งหนักทั้งแป้งทั้งไขมัน เลี่ยงไม่ได้ก็สั่งข้าวครึ่งจาน กินไก่ให้หมด ขอแตงกวาเพิ่ม แล้ววันนั้นไม่ต้องกินผลไม้หลังอาหารอีก

ผลไม้ไทย กินได้แค่ไหน

คำถามที่ตามมาเสมอคือ "มะม่วงสุกกับทุเรียนห้ามใช่ไหมหมอ" ไม่ได้ห้าม แต่ต้องนับเป็นแป้งเหมือนข้าว ผลไม้ 1 ส่วนให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ใกล้เคียงข้าวสวยเกือบหนึ่งทัพพี ปกติผมแนะนำวันละ 2 ถึง 3 ส่วน แยกกินคนละมื้อ ไม่ใช่กินรวดเดียวหลังอาหารเย็น

• กล้วยน้ำว้าผลเล็ก 1 ผล
• ส้มเขียวหวาน 1 ผลกลาง
• มะละกอสุกหั่นชิ้น 8 ชิ้นคำ
• แตงโม 10 ชิ้นคำ
• เงาะ 4 ผล หรือ ลำไย 6 ถึง 8 ผล
• มะม่วงสุกครึ่งผลกลาง
• ทุเรียนหมอนทองเม็ดเล็ก 1 เม็ด

ทุเรียนคือของที่คนไข้แอบกินมากที่สุดในหน้าร้อน และเป็นเจ้าเดียวที่ทำให้น้ำตาลปลายนิ้วพุ่งขึ้นสามหลักแบบเห็นชัดในคนที่คุมได้ดีมาตลอด ปัญหาไม่ใช่ทุเรียนหนึ่งเม็ด แต่คือทุเรียนหนึ่งพูตอนดึกพร้อมข้าวเหนียวมูน ถ้าปีนี้อยากกิน ให้กินตอนกลางวัน กินหนึ่งเม็ด แล้วมื้อนั้นลดข้าวลงหนึ่งทัพพี ไม่ต้องรู้สึกผิด

คนที่มีโรคไตร่วมด้วยต้องระวังเพิ่มอีกชั้น ทุเรียน กล้วย ส้ม มะละกอ และน้ำมะพร้าว มีโพแทสเซียมสูง ถ้าค่าไตต่ำหรือหมอเคยเตือนเรื่องโพแทสเซียมในเลือด ให้ถามก่อนว่าผลไม้ตัวไหนกินได้ อย่าคิดเองว่าผลไม้ปลอดภัยเสมอ

เรื่องที่สำคัญกว่าข้าวคือของเหลวในมือ

ถ้าให้เลือกแก้ได้เรื่องเดียวในคนไข้เบาหวานคนหนึ่ง ผมเลือกแก้เครื่องดื่มก่อนเสมอ น้ำอัดลมกระป๋อง 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลราว 35 กรัม เท่ากับน้ำตาลทรายเกือบเก้าช้อนชาที่ไหลลงคอในสองนาทีโดยไม่มีใยอาหารมาถ่วง กาแฟเย็นแก้วละ 40 ถึง 60 บาทที่ซื้อทุกเช้าหนักไม่แพ้กัน เพราะร้านส่วนใหญ่ใส่ทั้งน้ำเชื่อมและนมข้นหวาน ปริมาณแล้วแต่ร้าน แต่โดยรวมมักไม่ต่ำกว่าน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋อง ชานมไข่มุกยิ่งหนักขึ้นไปอีก เพราะเม็ดไข่มุกคือแป้งมันเชื่อมน้ำตาล ต้องนับเป็นข้าวเพิ่มอีกหนึ่งถึงสองทัพพีนอกเหนือจากความหวานในแก้ว

สิ่งที่ทำได้จริงคือสั่งหวานน้อยจริง ๆ ไม่ใช่หวานน้อยแบบเกรงใจคนขาย บอกไปเลยว่าไม่ใส่น้ำเชื่อม ใส่นมจืด หรือเปลี่ยนเป็นอเมริกาโน่เย็น ผมมีคนไข้หลายรายที่ค่าน้ำตาลสะสมลดจากเจ็ดกว่าเหลือหกกว่าโดยไม่ได้เปลี่ยนยาสักเม็ด เปลี่ยนแค่กาแฟแก้วเช้ากับเลิกน้ำอัดลมมื้อเที่ยง

น้ำเต้าหู้ที่ลูกหลานซื้อมาให้เพราะคิดว่าเพื่อสุขภาพ ส่วนใหญ่หวานมาก ถ้าจะกินให้สั่งสูตรไม่หวานหรือหวานน้อย และอย่าใส่ทั้งเม็ดแมงลัก ลูกเดือย ถั่วแดง วุ้น ครบทุกอย่างในถ้วยเดียว

จัดจานแบบที่จำได้จริง

แบ่งจานเป็นสี่ส่วน ครึ่งจานเป็นผัก จะเป็นผักลวก ผักสด แกงจืด หรือผัดผักบุ้งก็ได้ อีกหนึ่งส่วนสี่เป็นเนื้อสัตว์หรือไข่หรือเต้าหู้ เหลือหนึ่งส่วนสี่สำหรับข้าว ไม่ต้องชั่ง ไม่ต้องนับแคลอรี ใช้ได้ตั้งแต่ที่บ้านยันร้านตามสั่ง แล้วถ้าเริ่มมื้อด้วยผักกับกับข้าวสองสามคำก่อนตักข้าว น้ำตาลหลังอาหารจะขึ้นช้ากว่าเดิม ไม่ใช่ยาวิเศษ แต่ไม่มีข้อเสียและไม่มีค่าใช้จ่าย

งานบุญ งานเลี้ยง และมื้อข้าวกับครอบครัว

นี่คือปัญหาที่คนไข้เจอบ่อยกว่าเรื่องเลือกข้าวกล้องหลายเท่า งานบวช งานกฐิน งานศพ งานเลี้ยงรุ่น ทุกงานมีขนมจีนแกงเขียวหวาน มีข้าวเหนียวหมูทอด มีน้ำอัดลมวางเป็นแถว แล้วมีคนคอยตักให้ การปฏิเสธในสังคมไทยยากกว่าที่ตำราต่างประเทศเข้าใจ

สิ่งที่คนไข้ทำแล้วเวิร์ก คือกินข้าวมาบาง ๆ ก่อนออกจากบ้าน จะได้ไม่หิวจนตักเยอะ ถือน้ำเปล่าไว้ในมือตลอดงานเพื่อไม่ให้ใครยัดน้ำอัดลมใส่มือ เลือกของที่ชอบที่สุดอย่างเดียวแล้วกินให้อร่อย แทนที่จะชิมทุกอย่างอย่างละนิดจนรวมแล้วมากกว่า และถ้าวันนั้นเกินไปแล้วจริง ๆ วันรุ่งขึ้นกลับมากินปกติ ไม่ต้องอดข้าวชดเชย เพราะการอดจะทำให้กินหนักกว่าเดิมตอนเย็น

เรื่องเหล้าเบียร์ต้องพูดแยก คนมักคิดว่าเหล้าขาวกับเบียร์ทำให้น้ำตาลขึ้น ความจริงคือหลังดื่มไปหลายชั่วโมง ตับจะหยุดปล่อยน้ำตาลออกมาชั่วคราว คนที่ฉีดอินซูลินหรือกินซัลโฟนิลยูเรียแล้วดื่มตอนเย็นโดยไม่กินข้าว จึงมีโอกาสน้ำตาลต่ำกลางดึก และคนรอบตัวมักคิดว่าเมาธรรมดา ถ้าจะดื่มต้องกินข้าวด้วย และอย่าดื่มตอนท้องว่าง

ส่วนมื้อข้าวกับครอบครัว ผมไม่แนะนำให้แยกหม้อแยกสำรับ เพราะทำให้คนป่วยรู้สึกเป็นภาระและมักเลิกทำในเดือนที่สอง สิ่งที่ควรทำคือลดน้ำตาลในครัวลงทั้งบ้าน ปรุงแกงให้หวานน้อยลง แล้วให้คนเป็นเบาหวานตักข้าวเอง ทั้งบ้านได้ประโยชน์ ลูกหลานที่ยังไม่เป็นก็ได้ลดความเสี่ยงไปด้วย

เรื่องที่ยังไม่ชัดและผมไม่อยากให้ใครไปเชื่อเกินจริง

สูตรอาหารที่ดีที่สุดสำหรับเบาหวานยังไม่มีคำตอบเดียว งานวิจัยเปรียบเทียบคาร์บต่ำ เมดิเตอร์เรเนียน มังสวิรัติ และอาหารไขมันต่ำ ให้ผลใกล้เคียงกันในระยะยาว สิ่งที่แยกคนสำเร็จกับไม่สำเร็จมักเป็นเรื่องว่าทำต่อเนื่องได้หรือเปล่า มากกว่าว่าเลือกสูตรไหน ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารมีประโยชน์พอควรแต่ใช้ทำนายในชีวิตจริงได้ไม่แม่นมาก เพราะเรากินอาหารรวมกันทั้งจาน ไม่ได้กินข้าวเปล่าอย่างเดียว ใครอยากรู้ว่าอาหารจานโปรดของตัวเองทำอะไรกับน้ำตาลบ้าง วิธีที่ตรงที่สุดคือเจาะปลายนิ้วก่อนกินและหลังกิน 2 ชั่วโมงสักสองสามครั้ง จดชื่ออาหารกำกับไว้ด้วย แล้วเอามาคุยกันในห้องตรวจ